36歳からの筋トレ再入門：30代後半が最短で体を変えるための戦略
「今さら俺くらいの中上級者程度の発言なんて、あまり意味ないかもしれない。」
そんなふうに思うこともあります。YouTubeを開けば、プロのボディビルダーや権威ある学者が最新の知見をこれでもかと発信している時代ですから。
でも、私は36歳からガチでトレーニングを始めました。
10代や20代の、何を食べても筋肉になり、寝れば回復する世代とは違います。仕事があり、責任があり、そして代謝が落ち始めている。そんな「30代後半からのスタート」だからこそ見えてきた景色を、初心者の方に向けて書いてみたいと思います。
36歳からのガチトレ開始
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1. ダーティバルクは「罠」である
「体を大きくしたいなら、とにかく何でも食え！」
これは昔からよく言われるアドバイスですが、30代後半以降の方には絶対におすすめしません。
いわゆる「ダーティバルク（好きなものを好きなだけ食べて増量すること）」をこの年齢でやると、どうなるか。
筋肉がつくスピードよりも、お腹が出るスピードの方が圧倒的に速いです。
一度ついた内臓脂肪や皮下脂肪を落とすのは、この年齢ではかなりの重労働になります。好きなものを好きなだけ食べていたら、あっという間に「ただの太った人」になってしまいます。30代以降は、クリーンな食事をベースにしつつ、アンダーカロリーにならない程度に抑えるのが賢明です。
2. 自分の体質を「検証」するプロセス
減量を始める際、まず最初にやるべきは「糖質制限」と「脂質制限」のどちらが自分に合うかの検証です。
ちなみに、私は糖質を抜いてもフラフラにならない体質でした。
逆に、糖質を抜くと力が出ない人もいます。これは個人の代謝のクセや体質が大きく関わります。
最初の1ヶ月を使って、両方のパターンを試してみてください。どちらの方がストレスなく、かつ体力が維持できるか。それを知ることが、長期的な成功への近道です。
3. 「大人の武器」サプリメントを厳選する
20代には若さというチート機能がありますが、30代には「資金力」という武器があります。
サプリメントは魔法の薬ではありませんが、効率を上げるための強力なツールです。プロテインはもちろん、マルチビタミン、EAA、BCAA、クレアチン……。
闇雲に買うのではなく、信頼できるメーカーのものを厳選して使いましょう。投資した分だけ、変化のスピードは確実に上がります。
自分に合ったサプリメントを選ぶ
4. ジム選びのステップアップ
超ビギナーの方は、最初の3ヶ月くらいはchocoZAP（チョコザップ）でもいいかもしれません。
# ここがポイント：chocoZAPの株主優待
個人的に気になって調べてみましたが、RIZAPグループ（2928）の株主優待は、以前の「無料」から2025年3月権利確定分より「半年〜1年間の半額割引」に変更されています。
※100株で半年、200株で1年間半額など（2025年2月時点の情報）。
「続くかどうかわからない」という不安があるなら、こうした優待や格安ジムを賢く使って、まずは「ジムに行く習慣」を作ること。
そして、習慣化に成功し、「もっと上に行きたい」と感じ始めたら、迷わずパワーラックがある本格的なジムに移りましょう。
まずは気軽な入会から
5. 有酸素運動の勘違い
普段、出勤まで徒歩で移動しているような人は、わざわざジムに行ってウォーキングをする必要はありません。
歩きすぎです。
むしろ、時間を浪費するくらいなら「走る」か、その時間をウェイトトレーニングに回してください。30代後半にとって最も貴重なのは「時間」です。ダラダラ歩くよりも、強度の高い刺激を体に与えるべきです。
6. おすすめの種目と、後回しでいい種目
まずは以下の「Big3＋α」を徹底的にやり込みましょう。
1. ベンチプレス（胸）
2. 懸垂（背中）
3. スクワット（脚・全身）
これらは一度に多くの筋肉を動かすため、代謝も上がりやすく、体型の変化も実感しやすいです。
一方で、アームカール（ダンベルで二の腕を鍛える動作）は、最初はあまりやる必要はありません。
理由は、効果が出るまで時間がかかること、そして実は「効かせる」のが非常に奥深く、難しい種目だからです。歴が長い人でも、ようやく本当の使い方がわかってくるレベルの種目です。
腕を太くしたい気持ちはわかりますが、まずは大きな筋肉を動かす楽しさを知ってください。
まとめ
30代後半からの筋トレは、単なる肉体改造ではなく、「自分の体を使った壮大な実験」です。
今からでも遅くありません。というか、今始めなければ、さらに代謝は落ちていきます。
ぜひ、一緒に「かっこいい大人」を目指しましょう！
もし指導者が身近にいるなら、ぜひアームカールの奥深さについても教わってみてくださいね（笑）。
